Nå har jeg jogget til og fra i flere år. Jeg har genuint ønsket å bli i god form, bli en som kan løpe fort og langt. Jeg har trenet langkjøring, intervaller, you name it. Og jeg blir bare ikke hverken raskere eller i særlig god form. Jeg kan løpe i en time med snittpuls på 170, men jeg lærer aldri å løpet raskere. Jeg snakker med folk på jobben som "kan" trening, de har oppskrifter som skal være idiotsikre, men de virker ikke på meg. Jeg blir ikke i bedre form eller raskere. Så hva kan jeg forvente meg hvis jeg melder meg inn i f.eks. Stamina eller noe lignende og kjøper meg en personlig trener og sier at målet er å klare å løpe 15km eller halvmaraton om f.eks. et halvt år. Hvor mye tid må jeg legge i treningen tror dere? Jeg spør fordi jeg lurer på om det er overkommelig med jobb, familie og ungenes fritidsaktiviteter. Må jeg gjøre alt på treningsstudioet, eller kan jeg gjøre en del på løpetur her i nærheten av hjemmet?
Jeg tror jeg trenger hjelp til dette fordi oppskriftene til de som kan de ikke virker, og de tror ikke på meg. Jeg skal liksom løpe på 60 - 80 % av makspuls, men det er umulig. Løper jeg så er pulsen 170, hvis jeg skal løpe med en puls på 150 så går folk forbi meg. Jeg trener intervaller, men får ikke opp farta. Jeg vet ikke hva jeg gjør galt, og jeg trenger hjelp til dette. Men jeg lurer på om det er umulig å få til i en hektisk hverdag. Hva tror dere?
Eller er det ikke mulig å bli i form til å løpe 15-20 km når man har passert 40 og er 5 kg overvektig?
Det høres jo ut som om du har prøvd det meste, men har du fått målt makspulsen din? Den kan jo variere ganske så mye, og dersom den er høy er kanskje ikke 170 så helt feil.
Dersom du sliter med å få opp farten, kan det være lurt å løpe intervall på mølle. Da har du full kontroll på farten. så kan du heller legge langturene ute. Ufattelig kjedelig å løpe langt og rolig på mølle synes ihvertfall jeg.
Hvor mye/hvordan trener du nå og hvor fort/langt løper du?
Jeg har testet makspulsen hos Leif Inge Tjelta på UiS for noen år siden. Den ligger ca 20 slag over det 220-alder skulle tilsi. Men greia er at jeg løper med en puls på 170 lenge uten problemer. I det øyeblikket pulsen øker til 174 - 175 så er det rett ned på svært kort tid. Altså er et snitt på 170 i 3/4 - 1 time nokså høy intensitet. Allikevel blir jeg ikke hverken raskere eller mer utholden av å løpe slik og å veksle med intervaller.
AKkurat nå er det lite system på treningen. Men jeg prøver å få til 3 ganger i uka, vekselvis opptil halvannen time på moderat intensitet (da må jeg på ellipsemaskin, løping er det umulig å få ned på moderat intensitet), og intervaller. Men jeg mister motivasjonen fordi jeg ikke får noen fremgang. Om sommeren løper jeg o-løp i skogen 1-2 ganger i uka (blir på en måte intervalltrening), og en roligere joggetur 1 gang i uka. Ingen fremgang i formen. Mye av tiden er på høy puls. Hvorfor blir ikke formen bedre? Er det fordi jeg veier for mye eller trener jeg ikke hardt eller lenge nok?
I forhold til det jeg skriver om at jeg kan løpe lenge med en puls på 170; da går det ikke fort, altså. Jeg kommer ikke langt på den timen jeg løper med så høy puls. 8 km, kanskje.
Personlig erfarer jeg at jeg MÅ ha fire løpeøkter per uke for å oppnå fartsforbedring. Det føles urettferdig, for andre oppnår mer med mindre, men for meg er det det som skal til, dessverre.
Her er et forslag til program:
Prøv å logg treningen din en periode, og sørg for at hver uke inneholder en miks med:
1-2 intervalløkter. Varier disse mellom de som står nederst
1 rolig langkjøring der du løper så rolig at du skjemmes. Ja, det kan hende folk GÅR forbi deg. Drit i det. La denne bli litt lengre hver gang. Øk med for eksempel 5 minutter hver gang. Ikke tenk distanse her
1 hurtig økt, der du løper minst 30 min (øk mer et par minutter hver gang) sånn at du blir SLITEN. Ligg gjerne litt over de 170 i puls på denne.
Intervaller (eksempler, det kan varieres i det uendelige)
a. 44 (eller flere)
b. Alternerende intervaller med 4 min i sone 2, 4 min i sone 3, i en time til sammen (en hard økt!)
c. Hurtigintervaller: 15-20 45-sekundere med 15 min pause. Bånn gass på disse, men du skal orke alle sammen uten å måtte gå ned i fart, så de første skal ikke være sånn at du dauer av dem
d. Langintervaller: 38 minutter, litt roligere enn 4*4
e. Pyramideintervaller: 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1 minutter. Pauser på halvparten av intervaller (gående eller stående på kanten)
Veksle på disse. De har litt ulike formål og gjør også treningen mer variert
Det sies at man må ha minst tre økter i uka for å kunne forvente forbedring i form. 1-2 økter holder for vedlikehold, men man kan ikke regne med formforbedring. Noen opplever sikkert at det heller ikke er nok, slik som Polyanna har erfart.
Hun har for øvrig et fornuftig opplegg skissert over her. Intervaller må til om man skal forvente å bli raskere. De må gjennomføres systematisk 1-2 ganger i uka i alle fall.
Min erfaring er at det er veldig viktig å variere treninga. Hvis man alltid trener på samme måte, blir kroppen vant til akkurat den type belastning og det er vanskeligere å bedre formen. Å trene seg til bedre form dreier seg om å lure kroppen ved å stadig endre type økt, slik at når du løper intervaller er det lurt å noen ganger løpe langintervaller, noen ganger korte, noen ganger pyramideintervall osv. I tillegg trenger du hurtige langturer og rolige langturer som beskrevet over.
Hva er sone 2, sone 4? Jeg klarer altså å holde på en time med puls på 170, men jeg klarer ikke 4 minutter på 175. Kanskje 1-2 minutter. Jeg klarer heller ikke å løpe langtur enten rolig eller hurtig. Det er snakk om løping eller ikke løping. Øker jeg tempo litt er langtur bare en fjern drøm.
Sone 1 er pratefart, veldig rolig, nesten så man ikke blir sliten (for noen er dette gåfart). Du restituerer mer enn du sliter på denne intensiteten og kan altså bruke den som restitusjonstrening dagen etter en hard økt (kort, rolig tur, altså)
Sone 2 er nesten det samme, og kan brukes mye om en annen med sone 1. Men denne restituerer du ikke i, siden du bruker litt mer muskler i. Fin sone til rolig langtur
Sone 3, går opp til der du begynner å få melkesyre. Du kan trene både lengre intervaller og de kortere, raskere turene på denne farten. Du blir sliten og anpusten, men kan holde den en stund. I en konkurranse på 5-10 km (der farten vil være høyere enn på trening) vil du holde denne farten mye av tiden, og være helt, helt gåen etterpå
Sone 4: Her produserer du syre. Kun for korte intervaller
Sone 5: Ikke for trening, egentlig
Jeg har samme problem, at jeg ikke blir i noe særlig bedre form. Og shit, betyr dette at jeg må ha tre løpeøkter i uka? Damn. Jeg har stort sett to, noen ganger tre, i vintersesongen + en styrkeøkt. Kanskje jeg skal øke på litt og se om det faktisk hjelper. Hulk. Jeg synes det blir mange nok økter som det er. :hylgrine:
Jeg tror også at 3 løpeøkter må til for å få framgang for de fleste, ja. (Og selv kan jeg skilte med 3-4 ganger 8 km (i snitt) per uke + sykkeltur(er) uten framgang også. :tøff: )
Det med pulsen din, banana, virker umiddelbart litt rart, egentlig - at det liksom bare er ett pulsskikt som er mulig. Du har sjekka at alt er som det skal sånn helsemessig?
Det er det jo ikke, men det som feiler meg skal ikke ha noe med pulsen å gjøre. Jeg kan jo løpe med puls på 160-tallet, men da går det jo knapt forover, det er vel bare under tvil at det kan kalles løping. Men ja - spekteret er smalt når jeg løper. Men det kan jo være at jeg bare ikke trener nok. Men jeg synes jeg trener ganske mye, jeg. I allefall store deler av året.
Å løpe så sakte at man skjemmes er et uttrykk for passe fart på rolige langturer, faktisk. :knegg: Det er nok en ide å øve på å strekke spennet du kan trene i.
Har du ført logg over trening? Det ga meg noen aha-opplevelser å se faktiske versus planagte økter. Det var langt flere korte og lette og langt færre intervalløkter enn jeg trodde, gitt. :flau:
Polyanna sitt opplegg høres fornuftig ut. Det kan være verdt det å prøve med 4 økter i uken i en periode for å se om du merker fremgang.
Jeg ville nok også gjort det litt enkelt med intervallene den første tiden. Velg deg ut to ulike intervalltyper og kjør disse hver uke. Etter hvert er det selvsagt bra å variere, men i begynnelsen kan det bli litt styr med å finne rett fart synes jeg.
Jeg ville kanskje gått for 44 min og 102 min. Personlig synes jeg det er greit at intervallene ikke er for mange og for lange i starten.
En annen økt som jeg også synes fungere ganske bra dersom man ønsker å øke farten er følgende:
Eksempelvis: Nå løper du 8 km på 60 min (sånn ca). Du ønsker istedet å løpe 10 km på en time. Da må du venne kroppen til å løpe i farten 10 km/t. Start da for eksempel med å løpe 3 * 2,5 km i dette tempoet. Gå/løp veldig rolig noen minutter mellom intervallene. Etter hvert øker du lengden (3 3, 24, 2*5 osv).
Siden du har tatt makspulstest, kan det være greit å vite hva slags puls de ulike sonene representerer. Det varierer litt hvordan de inndeles, men jeg bruker Olympiatoppens inndeling som er slik:
Sone 1: Opp til 72% av din makspuls.
Sone 2: 73-82% av din makspuls
Sone 3: 83-87% av din makspuls
Sone 4: 88-92% av din makspuls
Sone 5. 93%-> (de deler også videre inn i sone 6-8 men det er ikke interessant for oss dødelige.)
Regner du ut dine egne pulssoner ut fra makspulsen du har fått estimert, får du en pekepinn på hvor du bør ligge når du trener. Å trene med for lav eller for høy intensitet kan gjøre at formen din ikke blir slik du ønsker.
Rolige langturer tar du i sone 1. De kan også tas i sone 2, men da blir restitusjonstiden noe lengre. Om du ikke trener mer enn 2-3 ggr. i uka gjør det ingenting, men skal du trene veldig ofte brukes langturene som restitusjonsøkter etter harde treningsøkter og da bør man holde seg i sone 1. Det kan hende du må løpe irriterende rolig for å holde deg lavt nok i puls.
Intervaller bør du kjøre i sone 3 (langintervaller) eller sone 4 (kortintervaller).
Dere mener at jeg skal høre på dere og hoppe over en personlig trener? Det er greit for meg (det var visst fryktelig dyrt også - dere er billigere :D). Men da må dere love å stille opp.
Jeg har lyst til å ha som mål å klare byløpet i april på en mål-tid. Men jeg vet ikke hvilken tid jeg skal sette meg som mål. Også tør jeg egentlig ikke å sette meg et slikt mål, for tenk om jeg mister motivasjonen, tenk om jeg ikke klarer det, tenk om jeg ikke klarer å sette av nok tid til å trene i den hektiske hverdagen (4 økter i uka virker uoppnåelig uten at det går på bekostning av mye annet, 3 presser jeg inn men da føler jeg allerede at det går ut over de andre). Tenk hvis, tenk hvis. Hvor stort nederlag er det å ikke klare det? Og hvilket mål skal jeg sette meg? Løpet er ca 8 km på vei. 55 minutter (8,7 km/t)? 50 min (9,6 km/t)? 45 (10,7 km/t)???
Tenk om hælen bare blir verre, tenk om hofta ikke vil mer, som i vinter... tenk om.
Det tror jeg jeg skal gjøre. Jeg er litt hyper akkurat nå og tenker at det blir piece of cake å bare komme igjennom det. Å klare det på en kortere mål-tid i april blir verre.
Jeg gikk like gjerne i gang på tredemølla nå i kveld; 4x4 min intervall. Jeg fulgte det nederste programmet her, med nivå 1 på helningen (er det i grader?) fordi det var anbefalt et eller annet sted på iform.nu. Etterpå skjønte jeg at jeg har startet ut for langsomt, jeg løp de 4 intervallene på 8 - 8,5 - 9 - 9,5 km/t. Jeg burde begynt på 9 også økt med kanskje 0,2 pr. gang, eller 9,3 kanskje og økt med 0,1 pr. gang. Jeg vet ikke. I allefall var jeg fullstendig gåen etter siste intervallet, men ikke verre enn at jeg var helt uberørt så fort jeg var kjølt ned og nå føles det som jeg ikke har brukt en kalori på trening i dag. Det var for slapt, var det ikke?
Nja, jeg kan ta meg helt ut og føle meg helt kjørt etter intervalltrening (som i dag, da alt var pyton), men kvikner jo fort til og merker som regel ingenting til at jeg har trent seinere på dagen.
Men jeg synes ikke det er pyton lenger enn til jeg har fått igjen pusten. Og når jeg i tillegg er ferdig med å svette og sånt så smiler livet og jeg kjenner det ikke en plass. Selv om jeg holdt på å dø mens det stod på. Kroppen min er litt rar, synes jeg.
Jeg elsker følelsen etter en intervalløkt, da er jeg lett og glad og energisk. :)
Det er helt normalt å eksperimentere litt med tempoet nå i begynnelsen. Det er litt vanskelig å vurdere, syns jeg. Det kan godt hende du vil respondere godt på intervalløkter som varer lengre, for eksempel 102 eller 84 eller noe. Men juster oppover etter hvert.
Jeg ble rent inspirert av mitt eget innlegg her i dag og tok en kanonøkt med pyramideintervaller selv i kveld. Akkurat den midterste på 6 minutter er drøy, men så er det liksom utforbakke derfra og inn og helt greit. Å, det føles godt nå!
Jeg pleier å løpe 4*4 med samme fart på alle intervallene. Eventuelt litt lavere fart på det første dersom jeg ikke føler meg ordentlig varm. Du skal være skikkelig sliten det siste minuttet på hvert intervall - det skal gjøre vondt.
I og med at du til vanlig jogger 1 time med fart 8 km/t, er nok det en altfor lav fart på intervallene. Jeg tror jeg ville prøvd med 10 km/t og så økt etterhvert.
Her kan du finne en kalkulator (du legger inn nåværende fart på ønsket distanse, samt ønsket fart), og du vil da få foreslått fart på ulike intervall/langkjøring osv. Det står også ganske mye om du ulike treningsformene som jeg fant nyttig:) www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator
Det med å finne passe intervallfart er noe man må prøve seg frem på. Hvis du jogger i 8 km/t til vanlig bør du legge intervalltempoet en del høyere enn det. Jeg foreslår som Løve at du prøver med 10 km/t og ser hvordan det går. Du må ikke miste motivasjonen om du føler det blir for tøft slik at du må skru ned tempoet! Alle må prøve og feile på dette området, jeg har løpt i over 26 år og fortsatt må jeg rett som det er prøve meg frem på intervalltempo (den endrer seg jo også med type intervall, antall intervaller og formen).
Å bruke en kalkulator som f.eks. McMillan kan hjelpe deg i å finne tempoet. Løper du på mølle, er det lurt å sette incline på minst 1 - både fordi det skåner beina og fordi en da får mer like forhold som ute. (Litt motbakke på mølle tilsvarer flat mark ute pga vind utendørs.)
Det trenger ikke å ligge så mye høyere heller, det er ikke nødvendigvis store sprang fra joggefart til intervallfart. Men det er en god ide å legge det på den farten du tenker å bruke i løpet.
Og setter du incline opp så er det lov å sette farten ned, må jeg ile til og si. Jeg har en tendens til å ha en mental sperre på å sette farten lenger ned enn jeg har gjort før, og ender da med å ikke sette på incline fordi det blir for tungt. :stuart:
Og så er det en del mental opptrening når det gjelder å tåle intervaller, så begynn på 9 km/t og legg på litt hver gang, hvis 10 km/t virker helt umulig.
Jeg bruker ikke incline. Årsaken til det er at jeg må venne beina til å løpe fort, så fart blir viktigere for meg enn incline. Incline kan jeg øve meg på i bakkeintervaller.
Jeg vet ikke hvor fort jeg jogger til vanlig, jeg tippet 8 km/t men det kan like gjerne være 7. Jeg tror ikke jeg klarer å løpe mer enn noen få sekunder i 10 km/t, flytte beina så fort. Som sagt, forskjellen fra der jeg kan holde på lenge til der jeg ikke klarer noe er veldig liten. Det er kanskje det jeg må prøve å endre.
Å få tid til å trene nok er jo en utfordring, det er tydelig. Burde ha trenet i dag, men sykehusbesøk, barn som skal på aktivitet og foreldremøte gir ikke mye fritid. Og løper jeg kl ni om kvelden kan jeg glemme å sove, så det utgår. Men det kommer en dag i morgen.
I dag løp jeg en kalibreringsrunde her hjemme. Den viste seg å være 5,53 km lang, og gjennomsnittshastigheten min ble 7,4 km/t. Da gikk jeg i et par seige bakker og løp resten. Jeg klarer liksom ikke å se for meg at jeg skal klare å løpe den runden raskere...
Har du forsøkt geriljakardio for å få opp tempoet?
Varm godt opp, 10-15 minutter. Sett deretter mølla på incline 1, og velg en hastighet som ligger 3 hakk over der du løper komfortabelt. Kjør deretter intervall med 20 sekunder løping - hopp av mølla - 20 sek pause - hopp på. Gjenta 8 ganger.
Selvfølgelig kan du klare bedre med riktig/god trening! Hva med neste gang å jogge til den oppoverbakken der du går, for så å trene intervall i bakken (det er effektiv trening), løp opp går ned, løp opp, og gå ned igjen, så mange ganger du klarer f.eks, for så å jogge rolig hjem igjen.
Det sies at enkelte (15%?) ikke responerer noe særlig på kondisjonstrening, så det kan faktisk tenke at du aldri vil få noen solid løpekondis. Kanskje?
Du er ganske grei form om du klarer løpe i det heletatt en hel time da... er du ikke? :)
En annen økt som jeg hadde glemt helt, men som er kul: progressive langkjøringer! Løp en time. Først i så rolig joggetempo at du skjemmes, så opp 0,4 (fx) per kilometer. Fortsett å øke farten til du dauer. Ca.
I går gikk jeg 5 km, jeg var vanvittig støl etter fredagens løpetur og skulle et sted passe langt unna og tenkte at jeg ville bli mindre støl da, men den gang ei. Mye mer støl enn distanse og alt skulle tilsi, jeg klarte nesten ikke å gå. Jeg forstår ikke hvorfor. En ting som kanskje bidrar er at jeg hadde litt lite klær på bena - bare løpetights og ikke ull under. Det var vel et par varmegrader, men nokså mye motvind siste del av turen. En annen ting er at det er lenge siden jeg har løpt ute.
I dag løp jeg intervallprogram på tredemølla, nederste program på side 16 i denne bruksanvisningen. Jeg satte makshastighet på 10,2 km/t og brukte 20 min på programmet. Den veksler på incline også underveis. Dvs. at jeg hadde to topper med 10,2 km/t, den siste med incline 8 - da holde jeg på å daue - og tre topper med 8,9 km/t. Toppene hadde da varighet på 1 minutt. Det må vel være et greit program å bruke av og til, hvis jeg veksler på med lengere turer og 4x4 som dere fortalte meg tidligere og sånt. Varierer litt.
Jeg har hatt et par intvervalløkter siden sist, og i dag løpe jeg 5,2 km med hastighet 8,2 km/t. Det var vel ørlite mindre oppover og nedover enn sist jeg løp ute, og ikke minst var det ikke en halv kilometer med delvis nedtråkket snø på ruta. Jeg tror det forklarer i all hovedsak hvorfor jeg løp fortere i dag.
Når dette er det tempoet jeg klarer nå på 5 km, hva bør jeg sette meg som mål på løpet på knapt 8 km om to måneder? Å klare det på under timen?
Jeg forstår ikke helt hva hensikten er med den, Polyanna? Kilometertider kan jeg regne ut manuelt. Men hva er realistisk å håpe på? Hva kan jeg klare hvis jeg trener så og så mye?
Det er nok veldig individuelt. Men det kommer nok til å bli bedre! For 3 år siden hadde jeg som mål å løpe en kilometer sammenhengende, og nå er målet mitt halvmaraton. Løping har blitt lettere, dørstokkmila kortere, på disse årene, særlig når jeg har kommet litt opp i treningsmengde. Det er gøy å kjenne på slik fremgang også, ikke bare fart og sånn.
Om du legger inn tiden du nå bruker på en gitt distanse (eksempelvis 5 km) og tiden du ønsker å bruke, vil kalkulatoren fortelle hvilken fart du skal ha på de ulike løpeøktene for å nå det målet.
Foreldreportalen er i en flytteprosess, denne versjonen av FP er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
