Jeg har et nyttårsforsett og en intensjon om å klare å holde det. Jeg skal begynne å trene. :tøff:
Det siste året har jeg hatt fokus på kosthold, og det har jeg klart fint. Jeg har med vilje ikke trent fordi jeg ikke ville gape for høyt. Derimot har jeg vært flink på hverdagsmosjon, og jeg gikk både til og fra jobb. Jeg var sjelden under 10 000 skritt pr dag. Men nå skal jeg altså avansere, og jeg har begynt å løpe (foreløpig bare på mølle). Kroppen min reagerer noe voldtsomt på dette, for det kom visst litt overraskende på. :knegg:
Jeg blir ikke støl, men hoftene mine blir helt stive dagen etter jeg har trent og den ene hælen min murrer kontinuerlig. Sistnevnte er ikke veldig vondt, men jeg kan altså til enhver tid ta pulsen min bare ved å "høre" på hælen. Hoftene blir bra dagen etter det igjen, men hælen brummer hele tiden.
Er dette normalt? Kan det ignoreres slik at jeg bare kan fortsette med å trene? Det er ikke veldig vondt, men relativt irriterende. Og jeg er redd for at det skal bli verre.
Jeg mener egentlig at jeg har gode sko, men jeg veide noe helt annet da de ble kjøpt inn. Det spiller kanskje noen rolle?
Hadde eg vore deg hadde eg kjøpt meg nokre PT-timar. Det er sikkert nokon her som har å anbefale i ditt område. På den måten får du tilpassa treninga di, fått gode råd på skader og plager og super hjelp!
Kroppen venner seg til løping saktere enn det formen din blir bedre av å løpe, derfor er det så viktig å ta det roligere enn man ønsker i begynnelsen. Får du vondt så er det noe som ikke er helt riktig, og jeg ville begynt med å se på fottøyet. Vondt under hæl tyder på at du trenger å sjekke om du har riktige sko, mye endrer seg med endret vekt, både behov for demping og pronasjonsstøtte.
En mindre belastende måte å trene kondis på er å trene på elipsemaskin, så jeg ville forsøkt med det frem til hælen blir bedre, om du har tilgang på en slik.
Styrke er jo heller ikke dumt å trene, spesielt for å få på plass styrke for å tåle løping. Akkurat denne type styrketrening tror jeg løperne her inne vet mer om enn meg, så jeg overlater til f. eks. Polyanna eller Synnemor å si noe om det.
Det er hardt for kroppen å løpe, og sener og senefester trenger lang tid på å tilpasse seg og bli sterke nok til å takle det. Jeg syns du skal lytte til hælen og bytte ut løping med en annen kondisjonskrevende aktivitet en periode, det kan høres ut som om du allerede har en overbelastning som krever ro og fred.
Det går veldig fint an å trene svømming, langrenn, spinning, aerobic osv. og bedre kondisjonen. Det går også fint an å både forbedre og vedlikeholde kondisjonen med disse idrettene i perioder det er upraktisk/kaldt/vondt å løpe.
Jeg har i løpet av siste årene vendt meg til å løpe minst en gang i uka på asfalt. Jeg har med vilje hatt langsom progresjon på antall km på asfalt for å skåne knær, ledd osv. Dvs at jeg skifter på å sykle og løpe om sommeren, i vinterhalvåret bytter jeg ut sykkel med langrenn. Jeg blir i bedre form selv om jeg ikke har hatt noe mål eller treningsprogram å følge, og jeg tror de fleste som er i litt laber form vil oppleve bedret kondisjon ved å trene variert tre ganger i uka. Ikke brenn deg på at du løper for ofte og får betennelser i hæl, beinhinne, vondt kne osv!
Ta med skoene på Løplabbet, kanskje? Det må jo ha noe å si at du er lettere nå, sannsynligvis endrer foten seg når vekten minker. Og grattis med vektnedgang og supert nyttårsforsett! :heia:
Jeg begynte å løpe fra scratch for tre år siden og opplevde en del smerter og smårusk de første månedene. Fulgte råd her inne fra om å ikke overdrive og hadde alltid minst 2 dager mellom hver løpeøkt de første 3-4 månedene, i begynnelsen løp jeg max 2 ganger i uken. Annen trening er selvsagt fullt mulig, så jeg både gikk og syklet mellom øktene. Sjekket pronasje ved å se på slitasje på skoen (oppskrift funnet på nett) og fant ut at jeg hadde normal pronasje. Jeg gadd ikke å styre med teknisk sko-støtte etter så kort tid med løping, og etterhvert som muskulaturen kom mer på plass så var det ikke vedvarende smerter lenger. Litt vondt er det fra tid til annen både her og der, men ikke verre enn at jeg fortsatt har glede av løping i perioder.
Jeg trener på det svært lokale treningssenteret. Billig og helt ålreit, men uten timer av noe slag. Jeg vurderer å oppgradere til Elixia siden jeg egentlig har likt dansetimer godt, men jeg vet ikke helt om det høyner dørstokkmila akkurat så mye at jeg bør la det være.
Jeg er ikke enig!
Jeg fikk løpeskader av sko fra løplabbet! Gikk dit etter å ha blitt rådet til det etter å ha slitt litt med knær. Fikk betennelse i både knær og hofter etter å ha fått sko som skulle passe meg perfekt, og kunne ikke løpe på et år...
Bruker nå sko uten noen form for demping eller korrigering for pronasjon, og har aldri plager mer. :nikker:
Jeg bruker såkalte barfotsko og trives med det. Har aldri hatt noen form for skade.
Men det krever veldig gradvis tilnærming, og er ganske omdiskutert.
Neivel. Jeg har altså totalt motsatt erfaring, men med samme resultat: kneskade.
For å utdype: Når Tjorven allerede kjenner på litt murring så kan det være greit å la noen se på fottøyet, og komme med råd og vink. Slevsagt kan man ha ulike preferanser, og ikke minst; ulik stykre på ulike steder, og ulik teknikk. Alt spiller inn på hvordan man løper, og hvor man kan få plager. De selger sko uten demping og korrigering på Løplabbet også, om det er noe man vil prøve seg på. Når det kommer til studien du viser til, tror jeg man glætt kan finne en studie som støtter det synet man vil, det er så mange ulike ting som spiller inn. :)
Kan ikke vi møtes der og ta en runde med ellipse eller sykkel! Jeg trenger også å avlaste litt fra ren løping...
Jeg kan sikkert i kveld eller i morgen kveld. :) evt en morgenøkt?
Jeg tror jeg ville spandert på meg et par PT-timer for å få tips om styrkeøvelser som du bør gjøre parallelt nå som du tenker å løpe mer og mer. Støttemusklatur rundt f.eks knær kan være viktig å trene opp. Kroppen har også godt av å bytte på styrketrening og kondisjonstrening. :jupp:
Kanina: vi kan godt prøve oss på ellipsemaskinen. Jeg har aldri vært noe flink til å presse meg når jeg trener på den, men det går kanskje litt lettere nå.
Ja, jeg er dessverre enig med deg i det. Jeg må derfor gå på timer som inneholder styrketrening for å gidde.
Jeg hadde en periode et kort program som var satt sammen av en PT som jeg hadde forklart litt legg-problematikk til, og det fungerte greit. Med få nok øvelser tok jeg det rett etter spinning, bare 10 minutter liksom. Da kunne jeg glede meg til spinningtimen, også fulgte styrketreningen med.
Hvis du driver og lærer deg å løpe vil jeg tro du trenger lang opptrappingstid. Jeg brukte ukevis før jeg kunne løpe sammenhengende en halvtime uten å ha vondt overalt. Og det blir bare verre om du ikke tar hensyn, du trenger pause mellom.
Hør på Røverdatter og de andre om opptrapping. :nemlig:
Du trenger ikke et massivt styrkeprogram for løping, men noe kan være skadeforbyggende. De viktigste tingene er styrke i rumpe og lår (knebøy, hip thrusts), og bakside legger (tåhev i massevis). Det er også lurt å være sterk i øverste del av rygg, og i kjernemuskulaturen. Den siste burde stått først, egentlig. Du bruker kjernen mer enn du tror i løpsteget.
I tillegg: fleksibilitet: hoftene, spesielt, tror jeg. Prøv å sitte litt på huk hver dag, med hælene i gulvet. Og søk litt rundt etter flexilibily for runners.
Tanken er at jeg skal trene to dager i uka. Jeg tenker å gå/jogge i ca 45 minutter hver gang. Etter nyttår så har jeg gått 2 minutter og løpt 8 minutter og gjentatt det en del ganger.
De dagene jeg ikke trener så går jeg tur slik at jeg kommer over 10 000 skritt alle dager.
Innom bare for å heie og si lykke til! Sko har mye å si - jeg har et dårlig kne, og hvilke
sko jeg bruker er "make it or break it".
Jeg hopper for øvrig litt hver gang jeg ser denne tråden, for jeg leser apotekbransje-nyordet "restsituasjon". Er det noe jeg satt meg inn i (og vært kreativ på) det siste året - så er det nemlig restsituasjoner på helt, helt vanlige legemidler ;)
Å løpe er veldig belastende for kroppen. Formen din øker raskere enn muskulatur, skjelett og festeapparat venner seg til denne belastningen, og det er lett å pådra seg skader når man er ivrig. At du blir stiv i hoftene vil bedres når du blir bedre løpetrent. Mht hælen synes jeg du bør få sjekket om skoen din passer foten nå. Man sliter sko ulikt ut fra hvordan man treffer bakken når man går eller løper og generelt sliter tunge personer mer på sko enn lette personer. Løpesko bør skiftes jevnlig og gummien blir også stivere etterhvert og gir endrede egenskaper hos skoa. Om man får god hjelp eller ei på Løplabbet avhenger vel av hvor god vedkommende du treffer er på sko - jeg har blandede erfaringer der. Noen er kjempeflinke mens andre har en vei å gå ;)
Dersom du absolutt vil løpe, anbefaler jeg at du finner deg et nybegynnerprogram for løpere. F.eks. Løplabbets sitt, treningsprogram ligger på nettsiden deres. Du kommer til å synes det går treigt i starten, men du får igjen for forsiktig oppstart på sikt.
Et meget godt alternativ (eller supplement) er å bedrive annen kondisjonstrening som belaster mindre. Spinning er snilt for beina og kan være veldig effektiv kondisjontrening om man trener det riktig. Det samme gjelder sykling. Langrenn er også super kondisjonstrening der man bruker hele kroppen.
I tillegg bør man trene styrke. For løpere er det viktig å trene kjernemuskulatur (det gjelder igrunnen alle mennesker). Der vil jeg atter en gang slå et slag for slyngetrening. Ekstremt effektivt, samtidig som det belaster lite siden man bruker egen kroppsvekt. Egner seg for alt fra sengeliggende pasienter til toppidrettsutøvere! I tillegg anbefaler jeg at du tar tåhev, leg curl (hamstring) samt trener hofte og rumpe. En sterk muskulatur takler mer trening uten å skades enn en svak. Hvis du føler det er vanskelig å vite hvordan du skal trene styrke, er det veldig greit å få satt opp et styrkeprogram av en PT som tilpasser programmet etter hva du har behov for.
Eller ikke. Jeg har personlig aldri klart å følge et løpeprogram. Verken da jeg var utrent og skulle komme i gang, eller nå som jeg er i relativt god form. Alle programmer går altfor raskt fram for meg.
Bare sånn for å presisere, så ikke Tjorven føler seg ille til møte om hun starter å følge et program og ikke synes det er så enkelt.
Jeg fulgte et sånt program og syntes det gikk frustrerende tregt frem samtidig som det nok faktisk gikk nesten for fort for beina mine. Jeg er usikker på om det er mulig for meg å lære å løpe spesielt langt eller fort og det kjennes kjipt i og med at man liksom skal kunne det. Men jeg holder nå på og tenker at noe trening er bedre enn ingen trening.
Jeg skal begynne igjen nå etter et par måneders pause og lurer på hvor langt tilbake jeg må for å komme igang igjen. Må jeg på start?
Det er veldig greit at du sier ifra. Jeg har "alltid" løpt (i nesten 30 år), så jeg har aldri startet på et nybegynnerprogram siden slikt ikke var tilgjengelig så lett som nå midt på 80-tallet. Grunnen til at jeg skrev det, er at jeg opp gjennom åra har hørt mange si det går treigt fremover. Men folk er selvsagt ulike og noen er mer lettrent enn andre. Om man har trent tidligere i livet har såklart også noe å si, det hjelper nok å ha en grunnform innabords.
Jeg hadde aldri løpt en meter i mitt liv da jeg i november i fjor bestemte meg for å begynne å løpe. Jeg brukte da en app som heter C25K, som tar deg fra 0 til 5 km på 9 uker med 3 økter i uka. Eller mer korrekt, den tar deg fra 0 til 30 sammenhengende minutter med løping på 9 uker (jeg løper saktere enn 5km på en halvtime).
Den funket aldeles strålende! Jeg begynte med gå to minutter, løp ett, repeter og syntes det var helt grusomt :humre: Så økte det litt om gangen på derfra. Det var grusomt de første 3 ukene! Et av de aller, aller viktigste tingene de påpekte var at når du skal løpe, løp så sakte du klarer i begynnelsen. Man øker tidsperioden man klarer å "holde seg løpende" enklere da, så kan man heller jobbe med hastigheten etterhvert. Og man venner kroppen til løpinga med mindre risiko for skader. For meg ble det naturlig å øke tempoet en god del etter 5-6 uker.
Omtrent 4 måneder etter at jeg begynte programmet, kunne jeg løpe 5km i strekk. I sommer løp jeg 10km i strekk, og til våren har jeg meldt meg på 18km-løp. Jeg løper ikke skrekkelig fort, men jeg løper etter pulsen (ca. 75% av makspuls passer meg)
Jeg er stor og tung (ca 100kg), har hjerteproblemer, har hatt bekkenløsning, og har kjip rygg så jeg har vært livredd for skader og tull så har tatt det veldig rolig. Jeg har også kjøpt meg veldig gode sko hos Løpslabbet. Jeg er godt grunntrent, for selv om jeg ikke har løpt har jeg alltid trent endel, og er trygg på at bolmuskulaturen og beinmuskulaturen og sånt er på plass og tåler en trøkk. Det er nok en fordel for meg.
Men hvis jeg ikke har vært i gang på en stund blir jeg helt pinne stiv i hoftene og det gjør vondt, og i halebeinet etter løping. Da gjør jeg yogaøvelser og tøyer godt ut så gir det seg og når jeg kommer i gang med løpinga jevnlig gir det seg også. Da kjenner jeg ingenting etter en løpetur. Men jeg er veldig nøye på å strekke etter løping, og driver med yoga, pilates, lett styrketrening,... vedsiden av.
Etter at jeg løp mitt første løp, sentrumsløpet 5km i april, altså 5 måneder etter at jeg begynte å løpe fra null, fikk jeg skikkelig vondt under foten/hælen, litt av og på - spesielt om morgenen etterhvert. Det viste seg å være plantar fasciitt, jeg fikk såler hos ortoped, og det gikk bort omtrent umiddelbart og har ikke plaget meg siden så lenge jeg bruker sålene.
Jaja, det var nå en lang historie, men tenkte kanskje det kunne være nyttig å se hvordan ferden "fra 0" kan se ut? Også siden jeg har hatt lignende smerter som de du beskriver :)
Det var en nyttig historie, m^2. Jeg har jo fulgt deg litt og synes det du gjør er utrolig beundringsverdig.
Med tanke på hvor mye jeg har gått det siste året, så føler jeg meg ikke egentlig som fullstendig utrent. Det er sikkert derfor jeg synes dette er litt vanskelig også. Tidligere mistet jeg pusten og fikk vondt i musklene når jeg forsøkte å jogge. Sånn er det ikke lenger. Jeg kan jogge en god stund, typ økter på 40-50 minutter, uten at jeg verken blir spesielt tungpustet eller får vondt i kroppen på noe vis. Vondtene kommer etterpå. Siden jeg ikke blir særlig sliten når jeg holder på, så sier mannen min at jeg ikke jogger fort nok. Men det stemmer altså ikke?
Kroppen min har veldig mye mindre vekt å bære på nå, så det kan jo være grunnen til at musklene takler løpinga bedre enn andre kroppsdeler. Eller?
Hvis du jogger i 40–50 minutter uten å bli tungpustet, så er du i ok form, samme hvor sakte du løper, altså. Det er LENGE å løpe sammenhengende. Det tok meg mange ÅR å komme dit.
Jeg jogger dem ikke sammenhengende enda, men jeg mener jeg kunne klart det hvis jeg ville. Foreløpig går jeg 2 minutter og jogger 8 minutter, og dette gjentar jeg i 40-50 minutter, alt ettersom jeg gidder.
Hvordan er pulsen din da? Den vil jo gi deg en pekepinn på hvor mye treningsutbytte du får av treningen
Altså, jeg vet ikke hvordan det har noe å si men har skjønt at det har noe å si på hvordan man bør trene og hva man bør fokusere på det, er det andre her som kan! :jupp: (kardiologen som har sagt til meg hvordan jeg skal gjøre det, det blr jo veldig spesifikt igjen)
Hvis du har gått mye, er du absolutt ikke helt utrent. Gåing er veldig bra!! Det er også godt gjort at du klarer greit å løpe 8 min-gå 2 min i 40-50 minutter, det er jo ganske lenge å løpe!
Vekt har mye å si for løping. Hver gang man setter en fot ned i bakken under løping, treffer man bakken med 2-3 ganger sin egen kroppsvekt. Det blir mange kilo! Det er også selvsagt mye lettere å løpe med mindre vekt. Man sparer noen sekunder pr kilo vekt når man løper mht farta også (med samme puls). Knær og føtter har det også mye bedre om løperen har relativt lav vekt.
Når du skal løpe, bør du enten løpe over litt tid men sakte (det vi kaller rolig langtur. Pulsen skal da være i pulssone 1, dvs under 72% av din maksimale puls.) Det vil i praksis bety at du løper så sakte at du klarer å løpe den tiden du har bestemt deg for. Du skal ikke bli spesielt sliten og du skal løpe i snakketempo.) Innimellom, f.eks. 1 gang i uka, kan du løpe en litt hardere økt dersom du ønsker å øke kondisjonen og farta. F.eks. kan du varme opp i 10 minutter, løpe så fort du kan enten opp en liten bakke, mellom et par lyktestolper eller lignende, gå rolig ned bakken/mellom de neste stolpene før du gjentar dette f.eks. 10 ganger. Løp helt rolig 5-10 min. til slutt.
Dersom man alltid løper i samme tempo og sammme økt, vil man ganske raskt stagnere fordi kroppen venner seg til akkurat den belastningen. Ved å variere litt på øktene unngår du det. Det trenger ikke være mer avansert enn at du i stedet for å å ta 8 min løping - 2 min gåing f.eks. kan ta 5 min løping 1 min gåing eller 3 min løping og 30 sek. gåing.
Ellers var det gøy å lese historien til m^2. Kanskje tilsvarende app kunne vært noe for deg??
Jeg har aldri kommet igang med løping, men har løpt i perioder. Både løping og lange gåturer gir meg verk i hofte, buk, og stram akilles. Jeg har hatt skade i bukmusklatur etter første svangerskap.
Tror i hvert fall at du ikke skal presse deg mer.
Jeg har aldri vondt noen steder etter trening, men er antakelig heldig. Det hender at jeg føler meg litt stiv i svingene hvis jeg løper tre dager på rad, men akkurat vondt gjør det ikke.
Den slitenheten/vondten du beskriver høres for meg ut som mer et resultat av distansen enn av farten.
Så jeg tror det kan være et poeng å variere øktene mer. Ta en gang med 15-20 stk kortintervaller, for eksempel (45 sekunder, hopp opp på sidene mellom hver). Begynn på det aller roligste tempoet du kan tenke deg å jogge i, og øk med 0,1 hver gang. Prøv deg frem. Det skal gå greit de første ti, og suge hoppetau, men være overkommelig, de siste fem.
Fire ganger fire er fint. Pyramide er fint. Alternerende 2 minutter jogg (litt fortere enn du gjør når du gjør 8-minuttere) og to minutter litt rask gange i til sammen en halvtime.
Se gjerne intervalltråden her inne for inspirasjon.
Nå har du fått veldig mange gode råd her, så jeg skal ikke blande meg bort løperådene;)
Men, jeg vil understreke hvor viktig det er med fleksibilitet. I likhet med styrke, kan det være kjedelig, men mitt beste tips er å gjøre yoga/stretching øvelser mens man ser på tv. Et par slike økter i uka (søk på yoga for runners så får du masse tips tiløvelser) burde gjøre susen.
Enig med Løve. Før, da jeg drev med løping veldig av-og-på, fikk jeg alltid vondter i beina. Jeg er utålmodig, og da er det lett å belaste for mye, før kroppen egentlig er klar for det. Selv om kodisjonen er på plass, er muskler og sener rundt leddene veldig utsatt, og ikke med på moroa. Det var først da jeg begynte på yoga, og kom skikkelig i gang med dette, at løpinga tok av! Man må sikkert ikke gå på yoga for å få samme effekt, men både styrketrening og tøying, som inngår i den yogaformen jeg trener, gir godt grunnlag for å tåle løpinga. Det skal også sies at jeg etter en pause i løpinga gjerne får litt vondter som vedvarer de første ukene, men siden forsvinner. Man må bare være tålmodig, og ikke presse på for fort og hardt i starten. Restitusjon er nå en ting, men variasjon og stryketrening er enda viktigere.
(Og styrketrening kan være veldig gøy også -når man gjør det sammen med noen, kan skravle i pausene, og merke at man blir sterkere! Hint, hint).
Jeg henger meg på i koret, ikke kjør deg inn i et dumt spor nå som du er så godt i gang. Hilsen løperkne siden 2009. Det største problemet for meg har vært at jeg VIL løpe, og når jeg ikke kan fordi jeg får vondt, så lar jeg være å gjøre noe som helst. Nå har jeg (nesten) lært meg at det er helt ok å løpe litt kortere og kompensere med annen trening.
Og du kan gjøre masse morsom styrketrening med puls (som jeg synes er utrolig mye mer givende enn å trekke i noen apparater). Det finnes fine apper, og alt av Tabata og sirkeltrening er mye mer skånsomt enn å løpe i 45 min fordi det er mer variert.
Løp 20 min på ellipse først, så vet du at du er god og varm, men du trenger ikke å se fanden på flatmark - legg evt inn en liten sprint det siste minuttet eller noe. Bestem deg for for 6 øvelser som du gjør 3 ganger i 20-30 sek hver (eller 15 reps eller hva som helst som er lettest å holde track på) - og gjør det så tungt du klarer. Ha god musikk på øret som du liker, ikke den irriterende muzaken de spiller på senteret.
Den siste sirkelen jeg hadde var vel noe sånt:
knebøy på bosuball
sidehev høyre side
planke 30 sek
planke med alternerende kne mot nese (skal tas sakte og holde i maksposisjon)
sidehev venstre side
armhevinger 10 stk
Sammen med ellipse var dette 45 min med god, variert trening som jeg fikk tatt på treningssenteret på hotellet.
Hvordan er hoftene dine nå? Jeg har akkurat det samme etter en rask times gåtur stort sett på snø de siste syv dagene. Meeket det da jeg var ute og gikk i går og det er vondt og stivt i dag, i tillegg til i de små musklene mellom ribbeina. Holder på å trene meg opp, og har ikke lyst på pause. Hva gjorde du?
Jeg har ikke lest alle svarene her, men jeg ville koblet inn fysioterapeut. Jeg har lang erfaring i skader og ny opptrening, personlige trenere og ulike kjerringråd. Når alt kommer til alt er det faktisk viktig å få faglige råd, og det er det dessverre ikke alltid en pt gir. De vondtene du beskriver har sikkert godt av å bli skikkelig vurdert, og hoften burde tøyes på.
Foreldreportalen er i en flytteprosess, denne versjonen av FP er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
