Fant ut at jeg skal begynne på Cresseys "Maximum Strength"-program (en 16-ukers greie med fire økter i uka) nå i stedet for om et par uker. Hovedsaklig fordi vi skal på ferie i midten av juni og jeg helst vil bli ferdig før den tid, og det ville være et satans mirakel om jeg ikke blir litt forsinka pga. sykdom (guttungen tar med seg alle mulige basilusker hjem) eller andre omstendigheter.
Cressey vil at man skal teste litt 1RM og sånt før man begynner, så det gjorde jeg i går kveld og i dag tidlig (måtte splitte opp pga. tiden). Gjorde et par avvik fra Cresseys oppsett:
Testet vanlig bøy i stedet for boksbøy, siden det er hvor mye jeg tar i vanlig bøy jeg kommer til å være interessert i når jeg er ferdig med dette og skal velge neste program.
Gadd ikke teste stille lengdehopp. Driter egentlig litt i hvor langt jeg kan teste, har ikke langt nok målbeand, og gidder ihvertfall ikke løpe ut og kjøpe måleband bare for dette.
Testet militærpress i stedet, siden jeg er interessert i det.
Så, med to netters elendig søvn og store mengder koffein i ryggen, slik er status pr i dag:
Bøy (styrkeløft-stil, lav stang, til litt under parallel): Oppvarming, så 1@160 kg, 1@165 kg, 1@170 kg. Gikk litt tregt på 170 kg og begynte å kjenne det i låra, så ikke noen vits i å prøve noe tyngre -- kunne kanskje ha klart 2.5 eller 5 kg mer hvis jeg ikke hadd tatt de på 160 og 165 kg først, men pytt. Ny pers uansett.
Benk: Oppvarming, så 1@105 kg, 1@110 kg, [email protected] kg. Hva faen, ikke noe framgang siden... juni, tror jeg. Har riktignok ikke kjørt tung benk med stang på et par måneder, bare hantler (og stanga var i det minste stabil selv om den ikke ville opp).
Markløft: Oppvarming, så 1@180 kg, 0@185 kg. Meh, klarte 5@180 kg og 1@185 kg for en måned siden. Jaja, sånn er ståa i dag.
Militærpress: Oppvarming, så 1@60 kg, 1@65 kg, 1@70 kg, 1@75 kg, [email protected] kg. Ny pers (og 12.5 kg mer enn jeg noensinne har løfta før). Rimelig fornøyd med denne.
Chinups, smalt grep (3RM): 3@+0 kg, 3@+5 kg, 1.5@+10 kg.
Burde være rom for forbedring her. Skal gjøre mitt beste for å følge Cresseys program som det står skrevet. Planen er å begynne enten i morra eller på torsdag (kan gjøre ca. halvparten av øktene i treningsrommet på jobben).
Torsk: Så vidt jeg vet finnes ikke programmet ordentlig på nett. Jeg gikk til innkjøp av boka etter å ha lest diskusjoner om dette på andre fora.
Det er et 16-ukers program delt inn i fire faser á fire uker, med (stort sett) fire økter i hver uke, annenhver gang med fokus på underkroppen og overkroppen; i hver fase varierer arbeidsmengden slik at uke 1 er "tung", uke 2 er "middels", uke 3 er "veldig tung" og uke 4 er "lett".
Ikke to økter i hele programmet er like (innad i hver fase er det samme øvelser på hver "mandag", for eksempel, men variabelt sett/reps-oppsett fra uke til uke). Det er en del litt esoteriske øvelser, og man trenger typisk såpass mye forskjellig spesialisert utstyr for å få gjort alt at man nesten må ha tilgang på et OK treningssenter (eller ha investert ganske usedvanlig mye penger i et ytterst misunnelsesverdig treningsrom hjemme).
Og bredden på de smale chin-upsa er vel omtrent med en drøy knyttneves avstand mellom hendene. Etterlignet illustrasjonen i boka som best jeg kunne.
Du er ustyrtelig sterk. :imponert: Og så er det både imponerende og inspirerende med folk som lager seg sånne skikkelige treningsprogrammer og konkrete mål og gjennomfører. (I tillegg til at fagnerding er sjarmerende uansett fag og uansett hvor lite peil man har selv, såklart. :D)
Er nok ikke ustyrtelig sterk ennå, men så har jeg bare holdt på litt over et års tid.
Ustyrtelig sterk, det er sånne folk som han der ene styrkeløfteren på treningssenteret, som glatt løfter 300 kg i mark på trening og tar sikte på 350 kg til neste stevne. Men jeg regner med han har holdt på litt lenger.
Jeg er nødt til å tviholde på at du er ustyrtelig sterk, så jeg ikke skal tro at jeg selv er i ferd med å falle sammen fordi jeg ikke har nok muskler til å holde kroppen min oppe. :knegg: Klart det meste er relativt, men sånn blant "folk som bare har holdt på litt over et års tid", så må du da være ganske sterk?
"The deadlift is more functional in that it’s very hard to imagine a more useful application of strength than picking heavy shit up off the ground."
(Deadlift = markløft.)
For min egen del merker jeg at selv når jeg har en ordentlig dårlig dag med ryggen, har det blitt mye lettere å ganske enkelt trasse igjennom bevegelser som ikke ville gått an for et par år siden.
Jeg for min del merket veldig godt effekten av markløft og knebøy da jeg skulle drasse en utrangert vaskemaskin ut i garasjen like før jul. Hadde ikke klart det alene før sommeren. Om fem år skal jeg bære den over hodet! :knegg:
Jeg merket det beste resultatet av treningen ever da jeg heiv ut eksmannen. Jeg hadde pakket noen kasser for ham. Han greide ikke å løfte dem - knapt skyve dem og kjeftet i vei fordi jeg faen ikke greide å pakke en kasse engang - den var jo umulig å bære.
Jeg ba ham åpne bagasjen på bilen sin, så plukket jeg den rimelig greit opp og bar den ut i bilen for ham.
Programmene til styrkeløftforbundet er også knall, jeg har kjørt mengdeprogrammet deres i fjor sommer og kommer nok til å teste oppkjøringsprogram på et eller annet tidspunkt i framtida.
Foreløpig blir det å spise på ca. vedlikeholdsnivå, eller kanskje et lite hakk over. Så lenge klærne passer bryr jeg meg ikke spesielt mye om vekta, nå handler det mest om å øke i styrke. Kjører kanskje en mer konsentrert deffesyklus etterpå.
