Kjøkkenskriveren sa for siden:
Eller:
5/3/1, syklus 1, uke 1.
Jim Wendler er denne fyren her:
Og han har laget et program for å bli sterk, som er ganske enkelt samtidig som det er mer fleksibelt enn en rumensk stripper.
Kort beskrivelse av programmet: 4 økter i uka, hver økt viet til en av de fire primærøvelsene. Tre hoved-arbeidssett, på en viss prosent av maks; på det siste settet skal man ta så mange reps man greier (og så er det en formel man kan bruke til å beregne estimert maks ut fra det).
Uke 1: 5@65%, 5@75%, 5+@85%. (Wendler anbefaler at man bruker 90% av reell testet maks til denne beregningen, så det blir i realiteten [email protected]%, [email protected]%, [email protected]%, selvsagt avrundet til nærmeste 2.5 kg.)
Uke 2: 3@70%, 3@80%, 3+@90%.
Uke 3: 5@75%, 3@85%, 1+@95%.
Uke 4: Deload (kan skippes).
Så starter man en ny syklus med en ny uke 1, hvor man legger på et lite inkrement på alle vektene. Når det gjelder støtteøvelser er det mange valgmuligheter; jeg begynner med det Wendler kaller "Boring But Big" som er 5x10 av hovedøvelsen med mye lettere vekt, og deretter et eller annet som skal utfylle hovedøvelsen (f.eks. roing på benkpress-dagen). Det skal også være mulig å tøye hver uke av programmet over mer enn 7 dager, og evt. slå sammen økter hvis man er tynet av tidsklemma. Høres ut som et greit program for en småbarnspappa.
Programmet skal fungere veldig bra over tid, gir ikke rask progresjon men kan gi jevn og langsom progresjon lenge. Hvis jeg ikke kommer på noe helt annet akter jeg å kjøre dette i minst et halvt år.
Uansett, sånn gikk første uka:
2010-05-31: Markløft, 5/5/5+
Hovedsett: [email protected] kg, 5@135 kg, [email protected] kg. Fjorten reps! Det er i hvert fall en eller annen form for pers. Kunne kanskje ha klart en eller to til men Wendler sier "leave one in the tank", så da så.
Boring But Big-sett: [email protected] kg. Kanskje i letteste laget, men det står at man skal begynne rundt 40% av maks og heller øke på etterhvert som man venner seg til programmet.
Chins med nøytralt grep: Tre sett. 6, 5, 5 reps.
Alternert med:
Planken: 3x90 sekunder.
Tid: 0:55.
Løftemusikk: The Gates of Slumber, Conqueror.
En lovende start, det ble et psykopatisk antall markløft til sammen men kjentes helt fin i ryggen etterpå.
2010-06-01: Benkpress, 5/5/5+
Hovedsett: [email protected] kg, 5@80 kg, 12@90 kg. Rimelig sikker på at det er en rep-pers også.
Boring But Big-sett: [email protected] kg. Lett.
Hantelroing, hver side: 5x10@35 kg. Knapt tungt nok til å være noen utfordring trass i mengden, får nok gå med stangroing når jeg trener benkøkta på jobben.
Turkish Get-ups med hantel, hver side: 5@10 kg, [email protected] kg. Hadde planlagt et tredje sett men skuldrene begynte å si nei takk.
Ellipsefaen: 10 minutter @ nivå 12, 561 steg.
Tid: 0:57.
Løftemusikk: Elixir, Son of Odin.
Fant ut at det kanskje passet med TGU på benkdagen. Her var det betydelig rom for forbedring.
2010-06-02: Hviledag.
2010-06-03: Knebøy, 5/5/5+
Hovedsett: [email protected] kg, 5@125 kg, [email protected] kg.
BBB-sett: [email protected] kg. Bortsett fra at jeg oppdaget etter det tredje settet at jeg bare hadde 62.5 kg på. Fikset det for de to siste settene, men tror egentlig ikke det hadde så mye å si.
Glute-Ham Raises: 5x10, fikk det til på en måte. Alternerte disse med BBB-settene i bøy.
En-hånds hantelsving: 3x10@35 kg hver side.
Tid: 0:53.
Løftemusikk: Wolves in the Throne Room, Black Cascade. Økoanarkistisk svartmetall fra USAs nordvestlige dype skoger. Gikk seinere på kvelden på konsert med samme band.
2010-06-04: Press over hodet, 5/5/5+
Memo to self: Slutt med å kalle det "militærpress" når det ikke er med hælene samlet.
Hovedsett: [email protected] kg, 5@55 kg, 9@60 kg.
BBB-sett: 5x10@30 kg.
Chins: 6, 5, 3.
Planken: 3x60 sekunder.
Tid: 0:40
Løftemusikk: The Lamp of Thoth, Sing As You Slay.
Litt ræva økt i dag, kan ha en sammenheng med konserten i går kveld -- det ble seint for en småbarnspappa, og de hadde Newcastle Brown Ale på fat i konsertlokalet. Fet konsert, dog.
Beregnet poengsum for uke 1:
Markløft: [email protected] kg -> 222.5 kg Benkpress: 12@90 kg -> 125 kg Knebøy: [email protected] kg -> 190 kg Press: 9@60 kg -> 77.5 kg
Gidder ikke å anse dette som brukbare 1RM-estimater, men de kan vel duge som en poengsum jeg kan prøve å slå i seinere runder.
Lovende start, og øktene tar som forventet jevnt over mindre tid enn forrige program -- under 1 time hver gang, og nærmer seg bare timen de gangene jeg slenger på litt kondisjonsøvelser el.l. til slutt. Regner med å gradvis øke vekta på BBB-settene fra uke til uke inntil jeg finner et passe nivå, de 40% som Wendler anbefaler til å begynne med blir nok i letteste laget. Blir god og svett på slutten av hver økt, dog.
Gudene skal vite at jeg kan ha bruk for litt kondistrening nå; skal prøve å få til en skogsjoggetur eller to i uka, samt litt kjappe kondisøvelser på slutten av nesten hver løfteøkt.
