Kjøkkenskriveren sa for siden:
2010-10-11: Knebøy, 3/3/3+
Chins: 2, 2, 2, 2, max=5 (120 sekunders pauser)
Bøy: 3@130 kg, [email protected] kg, 8@165 kg -> 210 kg.
BBB-bøy: 3x10@110 kg, 1x10@100 kg.
Strakmark: 3x10@110 kg, 1x10@100 kg.
Tid: 1:03.
Hovedsettet med bøy kjentes ganske så bra! Støtteøvelsene ble kondis for feite igjen; prøvde et par sett bøy med høy stangplassering, som jeg ikke hadde gjort på lenge, så det kjentes litt keitete. Begynte å gå tom for krefter etter tre runder; prøvde å droppe vekta for å få til fem fulle runder men holdt bare i én runde til.
2010-10-12: Kondis-økt med kettlebell.
16 kg snatch: 5 minutters "lett" øvelse, omtrent 50%-60% av full pinne. Glemte å telle antall reps. Dette tjente som oppvarming for:
15:15 VO2Max-protokoll, 16 kg VPP, takt 9. Første forsøk på denne takta og jeg holdt i hele 40 minutter uten videre problemer, igjen. På tide å gå til neste nivå.
2010-10-13: Press over hodet, 3/3/3+
Chins: 3, 2, 3, 2, 3 (120 sekunders pause)
Press: 3@50 kg, 3@55 kg, [email protected] kg -> 82.5 kg.
Benkpress: 3@80 kg, [email protected] kg, [email protected] kg -> 132.5 kg.
BBB Press: [email protected] kg.
Stangcurl: 10@30 kg, [email protected] kg, 10@35 kg, [email protected] kg, 10@40 kg.
Tid: 1:04.
Løftemusikk: Sigh, Hangman's Hymn
www.youtube.com/watch?v=1xzZaiT0wBI
Se der, mer framgang i press, og faktisk én rep mer i benkpress enn på selve benkpressdagen! Tror jeg har kommet i en god groove her. Følte meg såpass klisjé-barsk at jeg fant ut jeg skulle prøve stangcurls bare for å gjøre imaget komplett; var så lenge siden sist at jeg bare rampet opp fra sett på 30 kg til 40 kg for å se om det passet.
2010-10-14: Kettlebell-kondis.
36:36 VO2Max-protokoll, 16 kg VPP, takt 20. Åja, absolutt mye tøffere enn 15:15-protokollen. Holdt i 17 intervaller (målet er 35), det var skuldrene som ga opp.
Kort pause, og så:
24 kg tohånds sving, moderat intensitet, 10 minutter. Gjorde sett på 20 og endte med totalt 120 reps. (Skulle være ca. 70%-80% av maks ytelse).
2010-10-15: Markløft, 5/3/1+
Chins: 3, 3, 2, 3, 3 (90 sekunders pause)
Styrkevendinger: [email protected] kg, [email protected] kg, [email protected] kg, [email protected] kg.
Markløft: [email protected] kg, [email protected] kg, [email protected] kg -> 217.5 kg.
Tid: 0:44.
Ingen ideell dag for markløft: Lite søvn, sprukne træler i henda, og en smule vondt i underarmene etter stangcurlingen på onsdag, hvilket går ut over grepet. Uansett: Ny 5RM etablert, og det med den tyngste vekta jeg noensinne har dratt opp for reps.
2010-10-17: Joggetur i skogen, det var tungt og treigt og elendig. Regner med det var årets siste. Masse gjørme overalt og tildels is.
Egentlig en nokså grei uke, trening 6 av 7 dager. Planen framover nå blir å holde stø kurs med 3 løftedager og 3 kettlebell-kondis-økter i uka. Eter på et forsiktig overskudd til over jul, så får vi se hva vekta sier og hvordan kroppen kjennes da (men jeg antar det vil være på tide med en pen og rolig deffe-fase utover seinvinteren).