Kjøkkenskriveren sa for siden:
Nok en uke tilbakelagt.
Mandag 2010-10-18: Benkpress, 5/3/1+
Benkpress: 5@85 kg, [email protected] kg, 7@110 kg -> 135 kg
Press over hodet: [email protected] kg, 3@60 kg, [email protected] kg.
Chins: 3, 3, 3, 2, max = 5 (120 sekunders pauser)
Tid: 0:36.
Kort økt grunnet dårlig tid. Men veldig godt fornøyd med framgangen i benk.
Tirsdag 2010-10-19: Kettlebell-kondis. Ble bare:
5 minutters "lett" rykk-trening, 16 kg. Tok sett på 10 og endte med 5 sett, dvs. totalt 50 reps. Ikke svett en gang.
Onsdag 2010-10-20: Knebøy, 5/3/1+
Chins: 4, 3, 4, 3, 4 (120 sek. pause)
Knebøy: [email protected] kg, [email protected] kg, 5@175 kg -> 205 kg
BBB-bøy: 3x10@110 kg, 10@100 kg, 10@90 kg
Strakmark:: 3x10@110 kg, 10@100 kg, 10@90 kg
Tid: 1:12
Løftemusikk: Amon Amarth, With Oden On Our Side
www.youtube.com/watch?v=K74PHPCFxkc
Droppet vekta på de siste settene med kondis-for-feite, funket greit.
Torsdag 2010-10-21: Kettlebell-kondis.
36:36 VO2Max-protokollen, 16kg VPP, takt 20: Holdt i 20 intervaller, var skuldrene som ga opp igjen. Svettet som en gris.
Kort pause, så:
24 kg tohånds sving, 8 minutter, "moderat" tempo: Gjorde 7 sett på 20, så totalt 140 reps.
Fredag 2010-10-22: Press over hodet, 5/3/1+
Chins: 5, 3, 4, 3, 3+f (skulle vært 5) (90 sek. pauser)
Press: [email protected] kg, 3@60 kg, [email protected] kg -> 80 kg.
Benkpress: 5@85 kg, [email protected] kg, 5@110 kg.
BBB-press: 5x10@45 kg.
Tid: 0:52.
Løftemusikk: Summoning, Oath Bound
www.youtube.com/watch?v=hUhEsuwp6g8
Lørdag 2010-10-23: Hviledag.
Søndag 2010-10-24: Kettlebell-kondis.
24 kg tohånds-sving, høyt tempo, 7 minutter. Rakk 8 sett på 20, så totalt 160 reps. Deretter lå jeg på gulvet og heiv etter pusten ei stund.
Denne uka var avslutningen på 5. syklus med 5/3/1. Programmet funker såpass bra at jeg tror jeg kommer til å følge det en god stund til. Framgangen har vært sånn (sammenlikner resultatene i den siste/tyngste runden i 1. syklus med tilsvarende i 5. syklus, så dette er ca. fire måneder):
Markløft: 9@170 kg -> [email protected] kg
Benkpress: 7@100 kg -> 7@110 kg
Knebøy: [email protected] kg -> 5@175 kg
Press over hodet: [email protected] kg -> [email protected] kg
Wendlers "1RM"-formel viser følgende resultater basert på disse toppsettene:
Markløft: 220 kg -> 217,5 kg (siste reelle max = 200 kg)
Benkpress: 122.5 kg -> 135 kg (siste reelle max = 117.5 kg)
Knebøy: 182.5 kg -> 205 kg (siste reelle max = 185 kg)
Press over hodet: 75 kg -> 80 kg (siste reelle max = 80 kg med et nødskrik)
Tror nok den formelen skal tas med en klype salt, og den gir mer realistiske resultater for kortere sett enn for lengre sett; det er ikke tvil om at jeg har blitt sterkere i alle løftene. Siste runde med reell max-testing var i slutten av mai, rett før jeg begynte på 5/3/1.
Chins-programmet jeg har prøvd de siste ukene ser ikke ut til å funke for meg, tror jeg avblåser det og begynner på en enkel stige-progresjon i stedet. Der kan jeg skalere progresjonen i et tempo som passer meg bedre, men likevel være systematisk.
Kondis-opplegget mitt nå framover har jeg tenkt sånn at jeg kombinerer VO2Max-protokollen fra Viking Warrior Conditioning, pushpress-versjonen, med sving/rykk-programmet fra Enter the Kettlebell. Prøver å ta to runder med VO2Max i uka, på samme dager som de lette og middels øktene med rykk og sving; den tunge sving-dagen holder det fint med bare sving, siden man da skal ta det helt ut. Bruker en 16 kg til rykk og pushpress, men til sving passer det meg bedre med en kule på 24 kg.
En standard uke vil altså se sånn ut:
Mandag: Styrke
Tirsdag: Kondis - rykk/VO2Max
Onsdag: Styrke
Torsdag: Kondis - VO2Max/middels hard sving
Fredag: Styrke
Lørdag eller søndag: Kondis - hard sving
I følge kalenderen skulle det passe akkurat med to sykluser til av 5/3/1 før jul, så får vi se hva vekta og andre omstendigheter sier mhp. om jeg skal satse på en halvseriøs deffe-fase med start enten i januar eller februar. Da vil jeg antakelig kjøre en ny runde med 1RM-testing, og omorganisere løftinga til to dager i uka mens jeg øker satsningen på kondis en liten smule.