Har lyst å prøve meg litt på intervaller på mølle. Håper jeg kan gjøre dette uten pulsklokke, for det har jeg ikke. Men jeg trenger tips.
Har lurt litt på hva som er hensikten min med intervaller, og det er to ting: Å kunne klare å løpe litt raskere generelt sett, samt å gjøre treningen litt mer spennende. Pluss å forbedre formen, selvsagt. Jeg hadde aldri løpt på mølle inntil i forrige uke, og det var nokså annerledes i seg selv. Og jeg løper også på en annen måte, det kjenner jeg godt i beina.
Når jeg løper ute, løper jeg ofte ca 9 km/t. Kanskje litt mer. Bruker litt over en time på 10 km iallfall. Jeg løp 10 km på 1 time på mølle her om dagen, og det greide jeg jo, men det var tungt. Klarer også 5 km på en halvtime på mølle, men ute kommer jeg som regel 4,5 km på samme tid.
Sier dette for å gi et innblikk i hvor fort jeg løper. Har aldri løpt systematiske intervaller ute, så jeg vet ikke noe om det.
Spørsmålet mitt er: Hvilken fart på tredemøllen skal jeg satse på, og hvor lenge? Jeg løp en km på 12-13 her en dag, og jeg holdt på å daue. Jeg klarer ikke den farten i fire minutter. MÅ det være 4*4-intervaller?
Du kan løpe alle mulige slags intervaller, egentlig, og det meste vil gjøre godt. Jeg løper sånn ca 10 km/t på en mil, og her er noen av intervallene jeg løper (med ca-fart, alt etter dagsform):
102 minutter på 12 km/t
103 minutter på 11,5 km/t
44 på 12 km/t
400 meter10 på ca 12 km/t
5 * 1000 meter på 11 km/t
44 delt opp i 45/15 på 14,5 km/t
1530/30 på 15 km/t
Tabata (8*20/10) på 15,5 km/t
Kan også skru ned på farten og opp på incline, på samtlige.
Treningsfrue legger ut forslag til intervaller hver fredag, og har mange ulike intervaller i arkivet sitt.
Når du skriver for eksempel 10*2 på 12 km/t, hva gjør du da i pausene, og hvor lenge varer de?
Jeg er nokså dum på dette her, så jeg trenger teskjeforklaring på nøyaktig hvordan jeg skal bevege meg under hele økten, og nøyaktig hvor lenge den skal vare. :sparke:
Jeg løper mølle med instruktør. 30 min. Starter med to min oppvarming med incline 2, så motbakke intervaller 2 min, opp mot incline 8, ett min pause. Til slutt fartsintervaller, 2 incline, 30 sek pause. Da går bena lett og fort etter motbakkene. Intensitet er såpass at det er sure ben etter første drag etter oppvarming, jeg er nybegynner og holder litt igjen.
Når du løper på mølle bør du stille inn helling på mellom 1 og 2%.
Jeg varmer opp med lett jogging i 10 min.
Jeg hater 4 x 4 så det løper jeg aldri. Er glad i typen hvor dragene varierer, evt 5 x 3 min hvor farten varieres (f.eks 10 km/t første min, så øke en hel km/t neste min, senke 0,5 km/t siste minuttet. Starte neste drag på samme fart som du avsluttet forrige drag, dvs øke 0,5 km/t hvert drag. 1,5 min aktiv pause mellom dragene).
En annen jeg kjører relativt ofte er
5 min løp, 2 min aktiv pause (ca 10 km/t)
4 min løp, 2 min aktiv pause (ca 10,5 km/t)
3 min løp, 1,5 min aktiv pause (ca 11 km/t)
2 min løp, 1 min aktiv pause (ca 11,5 km/t)
30 sek løp, 30 sek pause (ca 14,5 km/t)
30 sek løp, 30 sek pause (ca 15 km/t)
Bakkeintervaller er også gøy, denne pyramidevarianten er grei
2 min 2% helling, 1 min aktiv pause
2 min 4% helling, 1 min aktiv pause
2 min 6% helling, 1 min aktiv pause
2 min 8% helling, 1 min aktiv pause
2 min 8% osv ned igjen til 2%
Farten må du justere etter dagsform, i 5 min draget skal første minuttet føles ganske greit. Men man skal ikke føle man har så mye mer å gi mot slutten.
Jeg bruker en app med intervalltimer på mobilen hvor jeg programmerer tidene på forhånd. Den teller da ned og plinger hver gang et drag starter eller slutter. Å passe på tiden etter klokka er helt håpløst, det funker dårlig.
15% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
11% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
9% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
7% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
5% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
3% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
1% stigning 3 min
Nedtrapping
Jeg øker farten i tak med at jeg skrur ned stigningen. Fra 9% føles det som å løpe i nedoverbakke.
Hva betyr egentlig drag (hilsen Domm)? Er det drag-pause-drag-pause, liksom? Og hva i alle dager menes med aktiv pause? Ja, jeg skjønner at man skal være i aktivitet, men...?
Jeg er opptatt av å varme godt opp. Nå trener jeg veldig mye og har tid til lang oppvarming, så det kan gjerne bli en halv time før intervallene.
Men jeg starter rolig, 2% stigning. Øker belastningen gradvis og jobber meg opp mot terskel, før jeg trapper ned de siste 2 minuttene. Føler jeg får mer ut av dragene når jeg har vært noen få korte runder opp i mot 85% av makspuls før første drag.
Jeg vil også påpeke at det er viktig med nedtrapping etter en intervalløkt for å unngå at melkesyren forblir i musklene. Jobb pulsen gradvis ned i minst 10 minutter etter økten.
Jeg regner absolutt opp- og nedtrapping som "del av treningen", uten at jeg teller så mye for tiden. Men om jeg er i en periode der jeg teller kilometer, for eksempel, så teller jeg både det og jogging i pauser mellom.
Jeg ville forsøkt å finne et tempo som det går an, mentalt og fysisk, å holde ut i den tiden du skal ha intervall, uten å daue, eller tenke at "dette gjør jeg aldri igjen!". Så kan du øke litt hver gang, heller. Min erfaring er at det er det mentale som bremser, like mye som det fysiske.
Jeg liker å variere intervaller når jeg driver med sånt. Å ha en meny av forskjellige, og velge ut fra dagsform, tid, lyst og hva det er en stund siden jeg har gjort.
40/20 (40 sek på, 20 av).
Pyramide: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 eller en hvilken som helst variant (i helgen gjorde jeg en minipyramide før yoga: 1, 1.5, 2, 1.5, 1 min. Pauser er halvparten av varigheten til intervallet før.
4*4
Lange drag. 3 1000-metere, 2 2000-metere, pyramide (1000, 1500, 2000, 1500, 1000).
Alternerende 500-metere: 500 meter rolig jogg, 500 meter hardere (men ikke bånn gass, for du skal over i jogg igjen etterpå).
Pausene kommer an på lengden. På 40/20 står jeg bare på kanten og peser. Pauser lengre enn 1 min går jeg stort sett. På alternerende 500-metere jogger jeg.
Her har Synnemor mer info, for det er noe om hvor langt ned pulsen skal eller ikke skal mellom intervallene, men så teknisk har ikke jeg vært...
Men hvis pausen skal være aktiv? Det tar tid å skru ned både fart og incline, har jeg merket. :knegg:
Har løpt intervaller nå, inspirert av Robyn:
Totalt 40 min.
-Oppvarming 8 km/t i 4 min
-15% i 3 min, det var tungt! Klarte kun 6,1 km/t
-pause 1 min, den var langt fra aktiv. Skrudde febrilsk på displayet, det var det eneste aktive her...
-11% i 3 min, 6,5 km/t
-pause 1 min, samme som forrige pause
-9% i 3 min, 7 km/t
-pause 1 min, samme som forrige pause
-7% i 3 min, klarte 7,5 km/t
-pause 1 min, samme som forrige pause
-5% i 3 min, klarte 8 km/t
-pause 1 min, litt trykking og litt gange
-3% i 3 min, 9 km/t
-pause 1 min, trykking og gange
-1% i 6(!) min, fordi det var litt gøy... først 10 km/t i ett min, 10,5 km/t i ett min, 11 km/t ett min, 11,5 km/t ett min, 12 km/t 30 sek og 13 km/t 30 sekunder. Eller noe sånt. Husker ikke helt.
-nedtrapping, 4 min i 10 km/t. Dette føltes som søndagstur
Mulig jeg har skrever litt feil mtp fartsøkning, jeg mener jeg skrudde opp 0,5 km/t for hvert drag, men det stemmer ikke helt, ser jeg. Mulig jeg løp litt fortere i starten enn oppgitt.
Og en ting: Når jeg hopper av mølla for å ta pause, så skrur den seg av ettehvert! :undrer: Må da stille inn fart på ny.
Når pausene er på under ett minutt, står jeg på siden. Noen møller skrur av om de merker at de ikke belastes, typisk etter 30 sekunder. Om pausene sier aktiv hvile, går jeg ned til ca 6-7 km/t. Ofte kjører jeg pauser som er halvparten så lange som foregående drag om det ikke er snakk om for eksempel 45/15, med 45 sekunders jobbing og 15 sekunders hvile.
Har du lenger pause på kanten kan du bruke et ben til å sparke litt fra på båndet så den registrerer aktivitet. Da skal den ikke skru seg av.
Aktiv pause pleier jeg å gå, rundt 5,2 km/t. Går alltid når det er mer enn 30 sek pause. Mindre enn det står jeg bare på kanten. Er det aktiv pause steller jeg meg på kanten når det er ca 20 sek igjen for å stille inn farta på mølla til neste drag.
Har nettopp vært på løpetime og økten der var ganske morsom, speed progression.
2% stigning på mølla.
2 min, 1 min pause x 4
45 sek, 15 sek pause x 4
1 min pause
30 sek, 15 sek pause x 4
Og som Morella skriver er både oppvarming og nedtrapping viktig.
Oppvarming 10 km/t i 4,5 min, liten drikkepause, så 4,5 min i 10,5 km/t, drikkepause, gjøre meg klar til intervallene : 8 løp på 15,3 20/10, løpe 20 sek, pause på 10 sek tilsammen 4 min. Deretter 5 min nedtrapping enten gåtempo eller jogging ca 10 km/t
Samme oppvarming som ovenfor, deretter 20/20 på 15,8 km/t i 10 min. Tilsammen 15 løp. Samme nedtrapping som ovenfor.
Oppvarming 5 min, deretter 10-15 løp 40/20 på 13,8 km/t. Nedtrapping som ovenfor.
Jeg er nokså stolt over meg selv og hva jeg har klart å få til på halvannet år. Aldri trent i mitt liv før det, og har også vært syk i mange år. Selv om jeg synes jeg ser liten framgang på tempo, så merker jeg jo at det er lettere å se progresjon på mølle enn ute.
Og her vil intervaller være din venn, det er effektivt for å få opp tempo.
Det er også en super treningsform når man enten har dårlig tid eller egentlig mangler motivasjon til å trene. Det går fort og man rekker ikke tenke så mye. :knegg:
Glemte å skrive det, men på alle drag økes farten 0,2 - 0,5 km/t.
Takk! Og så var det gøy også! Utfordringen kommer når jeg skal utendørs igjen. Akkurat nå har jeg ikke spesielt lyst til det... Men jeg trener inne nå pga is ute.
Sola, det er akkurat sånne beskrivelser jeg ikke skjønner bæret av.. :knegg: Når du skriver: «8 løp på 15,3 20/10, løpe 20 sek, pause på 10 sek tilsammen 4 min», hva gjør du egentlig i praksis? Hva betyr 20/10? Og 15,3? Og 10 sekunder pause, når da, og hva bruker du pausene til?
Jeg er totalt newbie/noob, eller hva det nå heter...
«2% stigning på mølla.
2 min, 1 min pause x 4
45 sek, 15 sek pause x 4
1 min pause
30 sek, 15 sek pause x 4»
Hvor fort løp du 2 min?
Hva gjorde du i pausen? Og stiller du incline tilbake til 0 da?
Og dette gjentar du da 4 ganger?
Og så 45 sekunder m 15 sek pause, er tempoet høyere da? Og pausen igjen?
Hva gjør du i det minuttet du har pause?
Melkesyren kommer når musklene jobber uten oksygen. Det fører til at musklene stivner og du kjenner at de er blytunge. Når du trapper ned, og ikke bråslutter med en intervall vil musklene igjen kvitte seg med melkesyra. Dette gjør deg mindre stiv og du blir raskere klar til neste økt. Altså viktig for restutisjonen.
Jeg regner både oppvarming og nedtrapping som en del av treningen, viktige deler av treningen. ;)
Jeg bruker forresten en mølle som jeg digitalt taster inn farten på, så det går fort.
Med 1 min pause går det fint å hoppe av i pausene uten at det spiller noen rolle. Det viktigste er å få ned pulsen sånn at man er klar til neste drag.
Anbefaler deg virkelig å kjøpe en god pulsklokke. Å løpe etter puls er mye mer givende og du får en bekreftelse på at du ikke «jukser».
Ikke noe å være redd for. Man får så mye bedre kontroll over øktene.
Jeg har mye kunnskap når det kommer til trening innen for de forskjellige intensitetssonene, det er bare å ta kontakt om du lurer på noe. :jupp:
2% hele tiden, rører ikke den. Det er på en måte tre bolker som alle kjøres 4 ganger. Startet på 10 km/t og økte farten for hvert drag (0,2-0,5 km/t økning). I ett minutts pausene gikk jeg, 15 sek pausene sto jeg bare på kanten (og hev etter pusten :knegg: ). Siste draget var farten 14,5 km/t. Men det er viktig å finne fart som passer deg og og din form samt dagsform. Skal mye til for at min fart er den du bør ligge på.
Jeg er imponert over at dere husker de intervallene når dere er på trening, altså at dere ikke må ha med lapp. :knegg: Og hvordan klarer dere å ikke komme ut av tellingen?
Jeg hadde (ja, det er lov å le!) huskelapp med meg i dag... :sparke: Og likevel sliter jeg med å huske nøyaktig hvor langt jeg har kommet. Sliter enda mer med styrketrening. Da kommer jeg ut av antall sett stadig vekk... kommer også ut av repetisjonene hvis jeg ikke teller høyt. :flau:
Jeg bruker en app som heter interval timer, og der programmerer jeg tidene i drag og pauser. Setter den foran meg på mølla og trykker start når jeg begynner. Da trenger jeg ikke tenke på annet enn fart og å fullføre.
På 10*2 har jeg 1 minutt aktiv pause. I starten skrudde jeg ned til 6 km/t og gikk, mens jeg nå stort sett løper i pausen på ca 9 km/t. Kommer an på hvor sliten jeg er. Om pausene er 30 sek eller kortere hopper jeg av og står på kanten. Mange steder står det at pausene skal/bør/kan være halvparten av draget, så løper du 3 minutter intervaller kan pausen være på 1,5 minutt osv.
Å legge inn intervallene i en timer på forhånd er gull, da slipper man å tenke. Men om jeg ikke har det pleier jeg å regne meg frem til at 10*2 er 20 minutt + 10 pauser på 1 minutt blir 30 minutter. Da vet jeg at jeg er ferdig når timeren viser 40 minutter, dersom jeg begynner på intervallene etter å ha varmet opp i 10 minutter.
Som oppvarming pleier jeg forresten å ta 2 minutter på 6 km/t, 2 minutter på 7 og så videre opp til 2 minutter på 10 km/t. Eventuelt ett minutt på hver om jeg har liten tid.
Aaptiv har økter for ulike nivåer, fra nybegynner, og du velger selv hvor lang økt du vil ha. I tillegg får du masse tips til teknikk og masse heiarop, det funker utrolig bra, altså!
Da er link sendt! Bruk filtreringen for å velge tredemølle, varighet på økta og nivå. Det er utrolig mye innhold, så du må bare prøve deg fram med nivå og trenere og type økt.
Jeg limer inn et forslag du kan se på under her, har ikke tatt den selv som jeg kan huske, men Ackeem er fantastisk herlig, så han anbefales!
5 min oppvarming, 9 km/t
5 min 10 km/t
2 min gange 6 km/t
4 min 10,5 km/t
2 min gange 6 km/t (ble 1 min fordi jeg glemte tiden)
3 min 11 km/t (ble 4 min fordi jeg glemte tiden)
2 min gange 6 km/t
2 min 11,5 km/t
1,5 min gange 6 km/t
30 sek 14 km/t (ble nok både 40 og 50..)
30 sek gange
30 sek 15 km/t (ble også 40-50 sek...)
30 sek gange
10 min nedjogging, fra 9,5 km/t og gradvis ned til 8
Jeg er muligens i litt bedre form enn jeg tror om meg selv, for denne økte var ikke særlig hard, egentlig. Men den jeg hadde med stigning i går var relativt hard.
Det skulle tatt seg ut! Neida, har stort sett løpt 45 minutter. Men de to siste gangene har jeg løpt 20/10 intervaller inni økta, bare for å variere litt.
Trener styrke etter mølleøkt. I tillegg går jeg til og fra trening (har ikke førerkort), så da blir det ca 25-30 minutt per vei.
Men hva gjør dere med klær? Mannen min har med seg skift når han trener. Men det blir enormt mye å vaske. Og siden jeg fryser sånn, må jeg ha dunkåpen utenpå, men den kan jo ikke vaskes i hytt og vær... Og bilsetet... sukk.
Jeg skifter til tørt tøy og dusjer etter en stund når jeg har kommet hjem eller kommet på jobb. Jeg svetter ganske lenge etter intervallene så jeg må vente litt med dusj.
Jeg drar på meg en tynn ullgenser med hals og glidelås, en gammel Swix jakke, ullsokker for å beskytte skoene og ullue. Det holder fint til å gå ti min hjem.
Jeg har et fast sett klær jeg har på utenpå på vei til og fra senteret. Bytter alltid sokker før jeg drar hjem. Hvis jeg vet at det tar litt tid før dusj, fleks fordi jeg skal hente unger i en annen retning og må vente i bilen i ti minutter i tillegg, så bytter jeg t-skjorte og.
Da ville jeg skiftet truse og hatt en fast ullbukse+overtrekk eller noe sånt. Hvis du bruker det bare på vei hjem trenger det ikke å vaskes selv om du svetter i det.
Sitte på et teppe?
Jeg tar av treninga-tskjorta og tar på ulltrøye. Så har jeg en fôra Craft-skibukse jeg drar utenpå tightsen. Og ullsokker.
Er bare oppoverbakker hjem igjen, så blir uansett svett når jeg går hjem også.
Jeg dusjer alltid på senteret etter trening. Blir innmari svett, og orker ikke masse ekstra klesvask eller å bli kald og forkjøla etter trening. Deilig å være ferdigdusja når jeg kommer hjem!!
2 min oppvarming, 2 incline, jeg starter på 8 km/t, den skal bare oppover.
30 sek pause
2,5 min oppvarming 2 incline, øker farten to ganger til 10 km/t.
30 sek pause
3 x 2 min/ 30 sek, 3 incline, øk fart på andre og tredje drag.
30 sek pause, behold farten. Sett incline på 6.
3 x 1 min/ 30 sek, øk incline med 1 på andre og tredje drag.
3 x 1 min/ 30 sek, incline er 8, øk fart det du klarer.
3 x 30 sek/ 30 sek, senk til incline 2, og maks fart, det føles nå litt som å løpe nedover.
Jeg rundet endelig 5 km på 30 min i dag, det var mitt mål. Jeg har løpt 30 min i uken siden desember i fjor.
Jeg løp 20/10 på 15 km/t i dag. Det er en herlig følelse, men tøff økt, altså. Denne løp jeg midt i en økt på 40 minutt.
Anbefaler å prøve intervaller - det er skikkelig gøy!
Jeg løp en Aaptiv-fans på en halvtime i dag. Gjør bare det jeg får beskjed om, så har ikke alle detaljer, men den var noenlunde som følger:
10-12 minutter progressiv med økning av fart hvert andre minutt - fra 8-12 km/t
Intervaller 45 sekunder med 30 sekunders pause, fra 13-15 km/t Ca 8 stk
6 minutters tempoløp, 3 min i 11,5 og 3 i 12 km/t
Jeg har lest på en treningsside at man skal kjøre 20/10 i maks 4-5 minutter. Og det holder virkelig.
Før det så varma jeg opp, så jogga jeg på 10 km/t, løp litt intervaller med mannen - 20/10, jogga igjen, 20/10 i fem minutter og så jogging igjen.
Altså, jeg er selvlært. Så jeg kjører ikke egentlig noe program - også føler jeg at dagsformen er så innmari opp og ned. I dag hadde jeg masse fart i beina og kunne bare jogge på 10 km/t lenge, mens andre dager orker jeg ikke den løpingen over tid.
Men stiller stort sett inn på 45 minutt tilsammen, også gjør jeg litt forskjellig. Kan f.eks gå i motbakke (incline?) noen minutter på slutten f.eks.
Ja, som sagt, jeg er i tilvenningsfase.
Også skal det sies at jeg ALDRI har jogga før. Altså A L D R I.
Det er bare noen svært få måneder siden manuellterapeuten sa jeg ikke skulle jogge pga skade i skulder/arm, og jeg sa til han at det ikke var noe problem fordi jeg aldri har jogga/løpt før. Og plutselig liker jeg det skikkelig godt. :knegg:
Men på grunn av skaden og en betennelse i arm/skulder, så kan jeg ikke trene så mye styrke. Det er derfor jeg har begynt med løping på mølle.
I tillegg trener jeg knebøy med kettlebell og trener armen med strikk. Men håper å kunne få med armene i treninga snart.
Nei, trener ikke noe annet. Jeg har heller aldri trent før. Har vært syk i mange år og ikke kunnet trene. Er veldig takknemlig for det jeg har fått til nå.
Korrigerer: Trener bittelitt stabilitet og styrke i bein. Pga belastningsskader.
Sonen? Mener du puls? Husk at jeg er nybegynner. :knegg:
Hyacinth: Jeg har heller aldri vært en som trener, men går mye og har gått endel som trening. Typ trapper i hoppbakken osv.
Men nå ble jeg langdtidssykmeldt og trengte noe å bruke tida på. Hadde aldri vært på et treningssenter før - men mannen har trent i alle år, så han kan lage program til meg hvis jeg vil (styrke) og har mye kunnskap om trening. Selv er jeg blank!
Ja, beklager, jeg mente pulssoner. Eller intensitetssoner, om du ikke trener etter puls.
Det er viktig å trene varriert og ikke bare med moderat og høy intensitet. Da brenner du lyset i begge ender.
Jeg liker godt Løplabbets kunnskapssider. Denne feks. www.loplabbet.no/intensitetssoner
løve70 (mener i alle fall det var deg): Du hadde et fint intervallprogram for noen år siden som du skrev i en joggetråd/treningstråd, som jeg har hatt mye glede av. Men nå har jeg ikke trent intervall på mølle på 1/2 år så det er gått i glemmeboken, og jeg finner det ikke igjen. Det var drag på annenhver 1,5 og 2 min (alternativt 1 og 1,5 min) med ulik stigning (6% og 8%?) i de respektive dragene. Husker du dette og kan si litt om jeg husker det feil? Føler dragene på 2 min blir veldig lange nå dersom jeg har fart på over 12 km/t og såpass høy stigning, men det kan fort ha sammenheng med dårligere form etter et halvår med begrenset treningstid.
Foreldreportalen er i en flytteprosess, denne versjonen av FP er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
